Роспотребнадзор перечислил несколько шагов, которые помогут добиться идеальной фигуры, но при этом не навредить здоровью.
- Рассчитать свою норму суточной калории
Для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют использовать формулу Миффлина - Сан Жеора:
мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;
женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.
Где КA – коэффициент физической активности. При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2. При слабой (1-2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375. При средней (3-4 тренировки в неделю) КA = 1,55. При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.
По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. При этом важно периодически пересчитывать ее, ведь вес при похудении постоянно меняется.
Чтобы рассчитывать потребность в калориях, можно пользоваться и другими формулами, например, созданной Харрисом и Бенедиктом. Сегодня существуют разные программные продукты и девайсы, которые позволяют выяснять энергозатраты для любой физнагрузки.
- Какой темп использовать для перехода на свой нормальный калораж
Для начала необходимо понять, много ли вы реально потребляете и расходуете калорий ежедневно. Затем сопоставьте факт с рассчитанной нормальной потребностью и приступайте к новой диете.
Урежьте свою привычную дневную норму на сотню килокалорий и в таком режиме живите семь дней. Потом еще сократите на сотню и опять семь дней. А вот привычную физическую активность снижать нельзя.
- Постановка грамотной цели
Людям, решившим похудеть, необходима сильной эмоциональной мотивации. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже - это, конечно, работает, но весьма ограниченно. Для того, чтобы удержаться на достигнутом результате, нужно жить по стратегическому плану. Цель должна состоять не в борьбе с избыточными килограммами, иначе через пару недель вы уже не сможете слышать об этих килограммах, калориях и весах. Убедите себя в том, что вы что-то получаете, а не с чем-то расстаетесь. Придерживаясь сбалансированного питания и держа себя в тонусе.
- Худеем без вреда для здоровья
Ни в коем случае не стоит использовать диеты, особенно монодиеты. Нельзя потреблять меньше 1200 килокалорий в сутки в течение длительного времени. Ежедневно необходимо заботиться о восполнении всех потребностей в пище. Сбрасывать надо не более двух килограммов ежемесячно.
Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.
- Чем можно питаться худеющим людям
Худеющему человеку также нужны белки, углеводы, жиры, клетчатка, достаточный объем воды и прочее. Что касается режима, то рекомендуется питаться пять-шесть раз в сутки, делая промежутки в приеме еды не больше четырех часов. Причем каждая порция должна быть маленькой, а дневной калораж не выходить за рамки рассчитанной нормы. И исключите потребление углеводов после обеда.
- Что делать, если сорвался
Прежде всего, не переживайте. Кроме того, любая ошибка поддается исправлению. На следующий день скушаете поменьше или сделаете пятнадцатиминутную пробежку.
Наличие позитивного психологического настроя – это намного более важный фактор, нежели потребленные сверх нормы двести килокалорий. Просто не поступайте так часто. Выберите несколько дней, когда можно отходить от любых правил и наслаждаться желанными блюдами.
