Прежде чем избавляться от килограммов, стоит выяснить, а лишние ли они. Самый простой способ узнать это – рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Для этого необходимо массу человека (в килограммах) разделить на его рост (в метрах), возведенный в квадрат. Согласно рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения, полученные значения следует интерпретировать так: ИМТ от 16 и менее – это выраженный дефицит массы тела, от 16 до 18,5 – недостаточная масса тела, от 18,5 до 24,99 – норма, от 30 и более – ожирение разной степени.
Убедившись, что все-таки похудеть не помешало бы, следует определить другой параметр – величину основного обмена (ВОО). Она показывает, сколько энергии требуется организму в состоянии покоя. Наиболее точно рассчитать ВОО позволяет формула:
Рассчитав ВОО, можно вычислить и примерное количество калорий, требуемое для поддержания вашего веса уже с учетом физической нагрузки. Для этого величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности.
Главный внештатный диетолог Минздрава России также рекомендует при отсутствии физической нагрузки сократить калорийность своего суточного рациона. Он отметил, что желательно в среднем употреблять на 200–300 ккал меньше и лучше отказаться от жирной, сладкой, высококалорийной пищи.
Специалисты рекомендуют соблюдать режим питания. А именно, завтракать в течение первого часа после пробуждения, промежуток между приемами пищи должен составлять около 3,5–4 часов, а ужинать следует за 3–4 часа до сна. Кроме того, стоит соблюдать так называемое правило тарелки, гласящее, что половину вашей тарелки должны занимать овощи, четверть – нежирный белок, другая четверть – медленные углеводы. Быстрые углеводы исключите из рациона.
В течение дня стоит съедать минимум три порции овощей и две порции фруктов, а также выпивать свою норму воды. Всемирная организация здравоохранения рассчитала, что необходимое количество воды для человека – 30 мл на один килограмм веса. То есть 70-килограммовому человеку в день необходимо выпивать 2 литра 100 мл воды. Специалисты отмечают, что никакие диеты не будут иметь смысла, если не соблюдать питьевой режим.
Чтобы привести себя в порядок необходимо ложиться спать вовремя - в 22.00–23.00. Это влияет на выработку гормонов и на то, сколько вы съедаете в течение дня. Конечно, не стоит сидеть или все время лежать. В идеале нужно проделывать 10 тысяч шагов в день, причем, можно и в квартире. Интенсивная ходьба отлично помогает снижать вес.
Важно
Стоит помнить, что перегружать свой организм не стоит. Как бы быстро не хотелось похудеть, делать это нужно постепенно. Специалист отмечает, что если слишком быстро потерять килограммы, то будет сложнее удержать новый вес. Кроме того, такое похудение чревато проблемами со здоровьем. Поэтому необходимо переходить на продукты, богатые клетчаткой - овощи и зелень. А вот сладкими фруктами увлекаться не советуют. Здесь подойдут овощные супы. Можно добавить кусочек цельнозернового хлеба.
